ZoneDiet - Enerzona
Estar “na zona” ideal de equilíbrio hormonal vai permitir que se sinta com mais energia e vitalidade do que nunca! Será também mais simples manter um peso saudável!
Passos para atingir o equilíbrio e estar na zona!
Seguem alguns passos para que comece já hoje a atingir a sua zona de equilíbrio hormonal. Se começar por pequenos passos, aos poucos estará na Zona:
1. Ler alguma informação e conhecer o significado de hidratos de carbono, proteínas, gorduras, ácidos gordos ómega 3 e 6;
2. Tomar sempre o pequeno-almoço;
3. Comer 5 vezes por dia;
4. Não fazer nenhuma refeição só com hidratos de carbono (só fruta, só pão, só bolachas por exemplo). Experimente os snacks Enerzona para as refeições intermédias;
5. Estabelecer um horário para as refeições;
6. Fazer 30 minutos de actividade física, nem que seja só caminhar ou subir escadas.
Demore o tempo que precisar a atingir todos estes pontos. Em breve revelaremos os passos seguintes. Um dos passos seguintes é perceber se está a utilizar o sistema de blocos nas suas refeições.
Mantenha-se na zona, a sua saúde agradece!
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Lasanha vegetal com mozarela - ZoneDiet
4 blocos
Ingredientes:
Para a lasanha:
- 130 g de curgete
- 175 g de beringela
- 600 g de tomate
- 120 g de mozarela (búfala ou vaca)
- 1 colher de sopa de alcaparras
- 24 pinhões
- 1 colher de chá azeite
- Outros: Sal, pimenta, coentros picado, leite desnatado.
Para Sobremesa: 1 peça de fruta
Preparação:
Para a lasanha:
- Lavar a curgete, berinjela e tomate. Fazer tiras longitudinais não espessas, colocar um pouco de sal e reservar. Colocar a beringela submersa em leite.
- Dispôr os legumes em camadas alternadas com a mozarela numa assadeira untada com azeite. Em cada camada polvilhar com coentros picados. Colocar peo meio as alcaparras e pinhões. Finalizar com mozarela.
- Cozinhar 20 minutos a 180ºC.
Duplicar quantidades se for para duas pessoas ou para duas refeições.
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Proteína whey – a proteína que ajuda desportistas a atingir o equilíbrio
A proteína whey é facilmente incorporados em batidos ou simplesmente em água.
Muitos estudos mostram que melhora os níveis de glicose no sangue, a resposta da insulina, diminui a pressão arterial e ajuda na melhoria do perfil lipídico. Para além destas vantagens, para os atletas a proteína whey ajuda a conservar e a aumentar a massa muscular.
A proteína whey apresenta efeitos muito benéficos na performance e composição corporal. Geralmente a sua ingestão justifica-se após treinos de média ou alta intensidade (por exemplo batido com whey protein + 2kiwis + água).
Também se justifica a sua ingestão durante o dia como forma de variar na origem da proteína utilizada. São necessários cerca de 20-30g de proteínas a cada 3 horas para maximizar o efeito dos treinos. Isto corresponde a um pequeno bife de 100-150 g (a cru) ou 3-4 ovos. Em alternativa batidos com a proteína whey podem ajudar a que não passe o dia a comer bifes ou ovos.
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Conheça os alimentos favoráveis e desfavoráveis para se manter na Zona!
Quase todos os alimentos possuem um pouco de hidratos de carbono, de proteína e de gordura, mas geralmente um destes elementos está em maior quantidade ou é mesmo o único constituinte.
Para facilitar a iniciação da ZoneDiet, deve pensar nos alimentos de forma simplificada, dividindo-os em: hidratos de carbono, gorduras e proteínas.
Deve em cada refeição ter estes 3 elementos nas proporções 40-30-30.
Assim vai manter-se na zona; assim mantém o equilíbrio em casa refeição!
E tenha consciência de que existem alimentos que são mais favoráveis que outros:
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Mix de espargos e ovos - ZoneDiet
3 blocos
Ingredientes:
- 2 taças de espargos
- 45g de gambas cozidas
- 2 ovos
- 3 colheres de chá de azeite
- alho em pó ou picado e sal marinho
Preparação:
- Colocar o alho picado e os espargos numa sertã e saltear levemente no azeite;
- Incorporar as gambas e saltear também;
- Adicionar os ovos mexer até estarem no ponto desejado e retirar do lume.
Comer 1 peça de fruta de sobremesa ou antes da refeição.
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Ómega 3 e performance desportiva. Encontre o seu equilíbrio!
Os ácidos gordos ómega 3 são fundamentais na performance dos atletas uma vez que reduzem a inflamação, podem melhorar tempos de reacção, melhoram o humor e ajudam no tratamento de algumas lesões.
Exercícios de alta intensidade aumentam a inflamação no tecido muscular e a capacidade de recuperação de um atleta vai depender da sua capacidade para libertar mediadores anti-inflamatórios. Muito importantes neste processo são as resolvinas que são mediadores anti-inflamamtórios que derivam dos ómega3.
Os ómega 3 são também importantes na qualidade e velocidade de condução de informação do cérebro para o músculo, no humor dos atletas e na sua capacidade respiratória.
A ZoneDiet pretende ajudá-lo a estar na zona de equilibrio hormonal que permita que a performance de cada um seja óptima. A suplementação de ómega 3 faz parte do processo.
Não se pretende que a suplementação cause depressão do sistema imunitário, nem aumento do tempo de sangramento por isso aconselhe-se quanto à dose de ómega 3 que deve utilizar e esteja “na Zona”. Encontre o seu equilíbrio, melhore a sua performance!
O ómega 3 Enerzona tem a proporção DHA:EPA ideal e assegura critérios de qualidade apertados.
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Aumento das proteínas ajuda a perder peso, controlar apetite e manter o equilibrio desejado!
No American Journal of Clinical Nutrition pode ver-se um pequeno estudo que avaliou o efeito do aumento de valor proteico da alimentação.
Foram verificar se mantendo o valor de hidratos de carbono constante mas aumentando o valor proteico tinha algum efeito a nível do apetite e peso.
O peso corporal, ingestão calórica, nível de fome e valores sanguíneos como insulina, leptina e grelina foram avaliados em indivíduos que passaram por 3 tipos de alimentação diferentes ao longo do estudo:
- 15% proteínas, 35% gorduras, 50% hidratos de carbono – com calorias controladas, durante 2 semanas;
- 30% proteínas, 20% gorduras, 50% hidratos de carbono – com calorias controladas, durante 2 semanas;
- 30% proteínas, 20% gorduras, 50% hidratos de carbono – podiam comer a quantidade que quisessem, durante 12 semanas.
Os resultados mostraram melhor controlo de apetite nas semanas em que ingeriram 30% de proteínas mas tiveram as calorias controladas, sendo que nas semanas que estiveram com 30% de proteínas mas sem restrição de calorias houve perda de peso, perda de massa gorda e diminuição da ingestão de alimentos.
Portanto o aumento da quantidade de proteínas ingeridas foi benéfica para perda de peso e controlo de apetite. O equilibrio é mantido desta forma! É precisamente uma percentagem de 30% de proteínas que a ZoneDiet defende e aplica! Melhore a sua saúde e afine o seu peso!
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Dourada grelhada em cama de couves - ZoneDiet
2 blocos
Ingredientes:
- 135g de Dourada
- 2 taças de couve lombarda cozida a vapor
- 1 colher de sopa de azeite
- para temperar o peixe: sal, pimenta, sumo de limão, ervas aromáticas a gosto
Preparação:
- Reservar os filetes de dourada em sumo de limão, depois de limpos. Acrescentar o sal e ervas aromáticas e marinar pelo menos 30 minutos;
- Grelhar o peixe;
- Dispôr a couve cozida no fundo do prato e adicionar o peixe por cima. Temperar a couve com o azeite e com alho se for do agrado.
- Sobremesa: 1 peça de fruta
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A Zone Diet na prática: o sistema de blocos que permitem atingir o equilibrio!
A sua nutricionista vai ajudá-lo a definir o número de blocos que deve comer por dia.
Mas independentemente disso, deve ter a noção de que sempre que come alguma coisa deve ser constituída sempre por pelo menos 1 bloco:
1 bloco = 1 minibloco proteína + 1 minibloco de hidratos de carbono + 1 minibloco de gorduras.
Exemplos:
1 minibloco de proteinas: 70g de queijo fresco ou 2 claras ou 35 g de frango ou 45g de peixe espada
1 minibloco de hidratos de carbono: 100g de kiwi ou 175g de mirtilos ou 20 g de aveia
1 minibloco de gorduras: 3 avelãs ou 1 noz ou 1 colher de sopa de azeite
Queijo fresco + 1 peça de fruta + 3 avelãs constituem um lanche de 1 bloco.
Segundo a Zone Diet não deve, por exemplo, comer uma fruta isoladamente porque isso não tem os 3 constituintes de 1 bloco e vai desequilibrar o seu metabolismo.
O número de blocos de cada refeição é definido caso a caso.
Para facilitar principalmente a realização de pequenas refeições, todos os snacks enerzona apresentam a indicação do número de blocos que vai consumir, por exemplo encontra barras de 1 bloco e barras de 2 blocos de diversos sabores.
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Relação ómega 6/ómega 3 equilibrada ajuda a manter-se na zona e evita obesidade
Actualmente o consumo de ómega 6 ultrapassa em grande escala o consumo de ómega 3, uma relação que devia ser de 4:1 é hoje de 18:1 (valores aproximados). Há uma tendência muito grande para a inflamação.
Uma investigação publicada no Cardiovascular Psychiatry and Neurology mostrou que ao longo de 3 gerações de ratinhos, os desequilíbrios na ingestão de gordura (mais ómega 6) tornaram os ratinhos mais obesos e com mais danos nos órgãos.
Assim, para além do exercício e de uma alimentação equilibrada devemos preocupar-nos em ingerir uma relação ómega 6-ómega 3 adequada, recorrendo a suplementação de ómega 3 se necessário.
Exemplo de alimentos com ómega 3: algas, sementes de linhaça, peixes gordos, oleaginosas (nozes, amêndoas,…).
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